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La Preparación Física en las categorías inferiores de baloncesto

(por Luis Moral Moreno - Licenciado INEF)

0. Introducción y Agradecimientos

Conozco a Luis, autor de este artículo, desde hace bastantes años. No es que ninguno de los dos seamos muy mayores, que no es el caso, sino que el deporte es algo que nos ha apasionado a ambos desde siempre. Mientras que mi notoria incapacidad para la realización de prolongados esfuerzos físicos (algunos lo llamarían falta de espíritu, otros utilizarían palabras peores) encaminaron mis pasos rápidamente hacia la maravillosa y nunca bien pagada labor de hacer sufrir a otros, Luis se dedicaba a machacarse el cuerpo. Desde sus comienzos en el atletismo ya demostró sus cualidades innatas para el lanzamiento, tirando todo lo que encontraba a su paso lo más lejos posible. Participaba en todas las disciplinas de lanzamiento: disco, martillo, jabalina y peso, llegando a ser Campeón de España junior en varias de ellas, amén de ganar varios torneos nacionales y participar en algunos internacionales. Su carrera se vió lamentablemente truncada cuando, en un Campeonato de Europa, y habiendo conseguido una marca bastante aceptable, el lanzador ruso le batió por unos 10 metros utilizando su mismo disco... con Luis todavía sujetándolo. Viendo que el tema no estaba nada claro para conseguir el reconocimiento internacional, nuestro amigo (gran preparador físico y mejor persona...) decidió que lo mejor era enseñar a los demás y se dedicó a estudiar INEF, carrera que finalizó con excelentes notas.

Tuve la gran suerte de coincidir con Luis en el Club Juventud Alcalá (ahora Baloncesto Alcalá), cuando él era el responsable de la preparación física de nuestro equipo de liga EBA y de los equipos de categorías inferiores, mientras yo me dedicaba a mal llevar la dirección técnica del Club. Con él aprendí muchísimas cosas que me han ayudado a no cometer barbaridades en los entrenamientos, a dosificar el esfuerzo de los jugadores y a planificar las temporadas teniendo en cuenta la opinión de alguien tan fundamental en el baloncesto moderno como es el preparador físico.

Por todo ello, y por la colaboración que en este caso realiza en mi página, MUCHAS GRACIAS, LUIS.

Estoy seguro que todos disfrutareis y aprendereis muchísimo de este artículo.

Javier.

1. La Preparación Física y el Baloncesto

La preparación física es uno de los componentes que en deportes de equipo va cobrando de forma progresiva mayor importancia en el ámbito general del entrenamiento deportivo. El entrenamiento físico, la valoración funcional, la recuperación del lesionado y el calentamiento son los campos de intervención más importantes.

A priori quizás sea éste el contenido más fácilmente programable de todas las que concurren en el baloncesto. Trabajaremos la condición física de los jugadores desglosando debidamente los diversos aspectos que la componen.

La Preparación Física se divide en general y especial. La primera pretende desarrollar equilibradamente las cualidades motoras, siendo este desarrollo el fundamento funcional para abordar las cualidades físicas especiales. La preparación especial está destinada a desarrollar las aptitudes físicas de acuerdo con las exigencias que plantea el deporte en cuestión y la actividad competitiva determinada, cobrando una mayor importancia a medida que se incrementa el nivel del deportista (proximidad a la élite o edad adulta).

Por otra parte, durante este proceso de trabajo para desarrollar las diferentes cualidades físicas tenemos muy en cuenta que en nuestra especialidad deportiva el jugador debe demostrar fuerza, rapidez, coordinación, resistencia, ... en estado estable, con una gran capacidad de trabajo de los distintos sistemas funcionales y con la manifestación más clara de fatiga progresiva. Por ello, en el proceso de preparación física es importante, tanto más cuanto mayor sea el nivel del jugador, poner en práctica un método que le permita no sólo desarrollar unos índices suficientemente altos de las cualidades físicas, sino que pueda además demostrarlas en condiciones de fatiga.

Pasemos a esbozar los matices generales de nuestro trabajo sobre cada una de las cualidades físicas aplicables a cualquier grupo de trabajo.

1.1. La Fuerza y su preparación

Nuestro objetivo es desarrollar las distintas cualidades de fuerza, transferir sus beneficios al incremento de otras cualidades motoras, aumentar la masa muscular activa (según los casos), reforzar los tejidos conjuntivo y de apoyo, mejorar la constitución corporal, y, por supuesto, demostrar una mejora en el entrenamiento y la competición según la exigencia del baloncesto. Las premisas que tendremos en cuenta para el diseño del programa de fuerza son :

  • Posibilidad de cumplir con las exigencias de nuestra modalidad.
  • Aumento de la eficacia, especificidad y control de los ejercicios.
  • Posibilidad de cumplir con el principio de combinación con otras cualidades motoras.
  • Posibilidad de actuar no sólo sobre los grupos musculares principales, sino también sobre los secundarios.

1.2. La Flexibilidad y su preparación

La carencia de flexibilidad puede limitar la demostración de un buen número de cualidades motoras así como dificultar la asimilación de hábitos motores, elementos técnicos incluidos. Un nivel de movilidad articular inadecuado limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; provoca una disminución de la economía y suele ser causa de lesiones musculares y articulares.

El trabajo de la flexibilidad se divide en dos etapas. La primera procura el aumento de la movilidad articular y se desarrolla fundamentalmente en la primera etapa del periodo de preparación. La segunda tiene como objetivo el mantenimiento del nivel adquirido anteriormente. Se desarrolla en la segunda etapa del periodo de preparación y durante el periodo competitivo, centrando más su acción sobre los puntos articulares más solicitados en la competición.

1.3. La velocidad y su preparación

La capacidad de velocidad de un jugador es un conjunto de propiedades funcionales (anticipación, reacción, elasticidad y capacidad de elongación de las fibras musculares, coordinación neuromuscular, intra e intermuscular, la fuerza, ...) que permiten ejecutar acciones motoras complejas en un tiempo breve.

En los juegos deportivos se distinguen simultáneamente tres regímenes específicos de trabajo de velocidad : acíclico (manifestación del esfuerzo explosivo concéntrico en gestos únicos), explosivo (de salida o aceleración del cuerpo desde parado para lograr los máximos índices en muy poco tiempo), y de desplazamiento (manteniendo cierta velocidad en determinada distancia con movimientos cíclicos o encadenados).

Para integrar los tres tipos dentro del plan anual, el trabajo de velocidad se dividirá en dos etapas interrelacionadas :

1ª) Perfeccionamiento diferenciado de cada componente de velocidad : tiempo de reacción, tiempo de cada movimiento, frecuencia de los movimientos,...

2ª) Perfeccionamiento integral donde se aplican los componentes o capacidades locales en los actos motores específicos de nuestra modalidad.

1.4. La resistencia y su preparación

El potencial energético del organismo, el grado de adecuación a la modalidad deportiva, la eficacia de la técnica y táctica, los recursos psíquicos e incluso genéticos pueden ser definidos como condicionantes del retardo de la aparición de la fatiga.

En baloncesto, por el carácter tan variado del trabajo a desarrollar que hace oscilar ampliamente el rango de regímenes energéticos empleados, la fatiga tiene el matiz de latente (compensada): la falta de economía en las funciones, el empeoramiento de las coordinaciones inter e intramuscular, la modificación de la estructura de los movimientos, la tensión,... aunque no se acompañen de una disminución preocupante de la capacidad de trabajo, son los principales handicaps con los que debe enfrentarse todo jugador de baloncesto.

Frente a este problema el objetivo marcado es desarrollar la capacidad de soportar largos periodos de trabajo bajo condiciones de fatiga compensada. Bajo este postulado, cabe diferenciar metodológicamente dos tipos de trabajo:

  • Inicialmente, la resistencia general a la fatiga como la base que genera efectos positivos en el proceso de consolidación de los componentes específicos.
  • La posterior resistencia especial de entrenamiento o de competición o capacidad de ejecutar eficazmente el trabajo y superar la fatiga en condiciones determinadas por las exigencias competitivas.

Traducido al planning, se observan 3 etapas dentro del desarrollo de la resistencia a la fatiga estrechamente relacionadas entre sí :

  1. Desarrollo de la resistencia general a la fatiga (1ª etapa de preparación).
  2. Perfeccionamiento diferenciado de los componentes de la resistencia especial a la fatiga (segundas etapas de preparación).
  3. Desarrollo integral de la resistencia especial a la fatiga (etapas competitivas).

1.5. La coordinación y su preparación

La capacidad coordinativa permite al jugador de baloncesto demostrar un determinado nivel de control operativo de nuestras acciones motoras en las condiciones más variadas: en la asimilación de nuevos movimientos, en la reproducción de movimientos eficaces cuando el dispendio de tiempo, o espacio es breve, en estado de fatiga, en la anticipación frente a acciones de nuestros rivales y/o compañeros, en improvisaciones frente a situaciones inesperadas, en la transición rápida de unas acciones a otras,...

En esta capacidad, variada y específica para cada deporte, es posible diferenciar aspectos que se presentan en la actividad competitiva en compleja interacción:

  • La capacidad para valorar y regular los parámetros dinámicos y espacio-temporales de los movimientos.
  • La capacidad de mantener una posición.
  • El sentido del ritmo.
  • La capacidad de orientarse adecuadamente en el espacio.
  • La capacidad para relajar voluntariamente los músculos.
  • El nivel de coordinación de movimientos.

Este cúmulo de necesidades se evidencian en mayor o menor medida en nuestra competición siendo nuestro objetivo trabajarlas en función de esa relevancia.

2. Planificación y Periodización

Siempre desde el punto de vista de una planificación ajustable y personalizada, la temporada (macrociclo), se puede dividir en cuatro etapas (mesociclos) con desigual duración y objetivos, y con fases de transición intermedias.

El primer mesociclo: la pretemporada, se caracteriza por su globalidad, el carácter polivalente de las cargas, su moderada intensidad y su creciente volumen de cargas. Se inicia generalmente en septiembre y termina en los primeros compases de la competición. Los diferentes microciclos semanales se dividen en dos periodos o subetapas:

  • La pretemporada genérica. Microciclos donde se retoma el estado de forma de los jugadores y se habilitan para afrontar la competición después del periodo de inactividad estival. El número de sesiones por semana dependerá sobre todo de la categoría del equipo y del nivel de preparación inicialmente observado. El trabajo de acondicionamiento debe primar sobre el de entrenamiento en pista con balón.
  • La pretemporada de ajuste. Microciclos donde se desarrolla un primer proceso de adaptación de cargas a la competición, Puede ocupar hasta las dos - cuatro primeras jornadas de la competición regular. Se evidencia un incremento progresivo en la especificidad y volumen de las cargas respecto al módulo anterior , ahora bien de forma tanto más general cuanto menor sea la categoría del equipo. Es el periodo más importante pues, según sea su desarrollo, se asientan o no las bases para evolucionar hacia posteriores trabajos de superior especificidad e intensidad. Progresivamente se iguala el volumen de trabajo en pista con balón al volumen de trabajo de condición física.

El segundo mesociclo: Competición Regular, se caracteriza por el alcance y mantenimiento del volumen de trabajo máximo y, en segunda instancia, por una creciente especificidad e intensidad de las cargas a costa del volumen de trabajo. Sucede en el tiempo al mesociclo anterior finalizando generalmente en el periodo de vacaciones de Semana Santa. 19 de marzo. Consta de dos subetapas:

    • La primera vuelta de la competición regular (generalmente coincidente con las vacaciones navideñas). En estos ocho - diez microciclos tiene lugar la progresiva adquisición del máximo volumen de trabajo de la condición física dentro de la temporada (ya, a nivel general, menor que el volumen de trabajo en pista con balón).
    • La segunda vuelta de la competición regular (periodo que generalmente va desde las vacaciones navideñas hasta las de Semana Santa). De 10 a 12 microciclos de duración donde se observa un cambio importante en la competición : termina la fase regular y empieza una nueva fase. Se produce la conversión entre volumen e intensidad - especificidad: se reduce el volumen de trabajo para incrementar la intensidad y especificidad de la carga.

El tercer mesociclo: Competición de Fase Final, se atenúan la intensidad y el volumen de trabajo para dar mayor margen de actuación a la especificidad. Empieza al superar la fase competitiva regular y afrontar las sucesivas citas competitivas. Consta de tantas subfases como subcompeticiones se vayan afrontando: fase final, fase zonal, fase nacional,... concluyendo siempre con un último bloque de preparación con tinte regenerativo ligero aumento del volumen y descenso de la intensidad y especificidad tras el cuál nos despedimos hasta la próxima temporada.

3. Trabajo de Coordinación

3.1. Antecedentes

Lo que entendemos por coordinación es una cualidad multifactorial. Sus componentes principales son: la capacidad para valorar y regular los parámetros dinámicos y espaciotemporales de los movimientos, la capacidad de mantener una posición o equilibrio, el sentido del ritmo, la capacidad de relajar voluntariamente los músculos, y la coordinación de los movimientos.

Entre los determinantes del nivel de coordinación de un sujeto sobresalen la percepción, el análisis de los movimientos, los ajustes a modelos dinámicos, espaciales y temporales, la comprensión de la actividad motora y la formación de un plan o método para ejecutar el movimiento, y la memoria motora del sujeto.

Fisiológicamente, el factor determinante es la eficacia de la coordinación intra e intermuscular. Corresponden respectivamente a la capacidad de activar la cantidad indispensable de unidades motoras y la capacidad de lograr una interacción óptima de los músculos sinérgicos, agonistas y antagonistas que asegure una rápida transición entre tensión y relajación.

El perfeccionamiento de las funciones del aparato visual (mejora del campo visual, equilibrio de los músculos oculares, y la visión profunda) y del aparato vestibular es el fundamento de una actividad repleta de situaciones inesperadas y variables: anticipar acciones, pasar de unas a otras, elegir el momento idóneo para comenzarlas,... las exigencias específicas son:

1) Diferenciar y anticipar los componentes espaciotemporales competitivos.

2) Elegir el momento para iniciar los movimientos para anticiparse al contrario o actuar con un compañero del propio equipo.

3) Determinar la dirección, amplitud, características de la velocidad, la profundidad y ritmo de las acciones propias y ajenas.

3.2. Metodología del trabajo de coordinación

a) Para la Capacidad de evaluar y regular los parámetros espaciotemporales de los movimientos. Para perfeccionar las capacidades basadas en la sensibilidad propioceptiva, los ejercicios para aumentar la precisión de las percepciones musculares y motoras son instrumentos muy útiles. Por ejemplo, para aumentar el "sentido del balón" para los tiros, lanzamientos o pases, se utilizan balones de distinto volumen y peso. Otro elemento importante es la diversificación de las características de la carga (carácter de los ejercicios, intensidad del trabajo, duración, relación trabajo-descanso,...) durante la ejecución de los ejercicios. Una técnica eficaz para los modelos de movimiento es la activación de la función de uno de los analizadores mediante la desconexión artificial de los demás. Por ejemplo, realizar ejercicios con los ojos vendados para desarrollar la sensibilidad propioceptiva.

b) Para la Capacidad de mantener el equilibrio. La eliminación de las pequeñas alteraciones del equilibrio se realiza mediante una tensión refleja de los músculos. Si las reacciones forman parte del movimiento de coordinación compleja siendo cada acción fruto de la anticipación, son controladas según el programa motor de las acciones.

Se ha demostrado que la estabilidad estato-dinámica se caracteriza por los índices de amplitud, la frecuencia de los desequilibrios y el tiempo de fijación de la situación de cuerpo. Por ejemplo, conforme aumenta el nivel técnico, la amplitud de las oscilaciones del cuerpo disminuye, aumenta la frecuencia de las correcciones y el tiempo de mantenimiento de los equilibrios complejos.

c) Para el Sentido del Ritmo. Se debe ante todo a la eficacia de la actividad del sistema sensorial o somatosensorial ( tacto y propiocepción ) junto con los analizadores visual y auditivo. Es un trabajo que exige movilizar activamente los procesos psíquicos (Atención y Entrenamiento Ideomotor: reproducción mental de la acción a desarrollar)

Al elegir los ejercicios atenderemos al orden racional de los elementos en toda su posible variedad, el orden y la magnitud de los esfuerzos desarrollados. En etapas iniciales, será preciso el uso de ejercicios simples y dividir las acciones motoras complejas en elementos aislados.

d) Para la Capacidad de orientarse en el espacio. Una compleja actividad de los analizadores visuales, en primer lugar, y de la memoria motora permiten evaluar las condiciones para la ejecución de las acciones, y elegir una acción motora para posteriormente realizarla.

Es fundamental el entrenamiento de la atención voluntaria: la capacidad de distinguir los estímulos más importantes para orientarse en una situación concreta. También importante es la capacidad de trasladar la atención de un estímulo a otro, y de variar el volumen de atención. Siempre con tranquilidad, impermeable hacia los estímulos externos, con naturalidad y suavidad.

e) Para la Capacidad de relajar voluntariamente los músculos. Los músculos que no intervienen en la realización de un movimiento deben estar relajados para facilitar una economía libre y amplia, de esfuerzos. Nuestro deporte implica una gran variedad de acciones motoras, la necesidad de formar composiciones racionales de la actividad muscular en situaciones concretas de la competición.

La tensión excesiva de los músculos puede deberse a factores biomecánicos (como resultado de la aparición de fuerzas reactivas durante la ejecución compleja, amplia y veloz), factores fisiológicos (tensión involuntaria debido a la irradiación de una excitación del Sistema Nervioso Central, por fatiga o por hiperactivación del sujeto), factores psicopedagógicos (excitación emocional y deseo de ejecutar el movimiento movilizando al máximo las posibilidades funcionales, o debido a la debilidad muscular cuando al intentar compensarla con músculos que no guardan relación con la ejecución del movimiento creando sincinesias, así como la regulación psíquica del trabajo muscular, la tolerancia al estrés emocional y la generación de tensión psíquica óptima durante el entreno), y las condiciones del medio donde se ejecutan las acciones.

Las técnicas metodológicas a seguir para incrementar la eficacia de los ejercicios mediante el aumento del a capacidad de relajación son :
 

  • Formar una estructura de ejercicios donde se observe un paso rápido de la tensión a la relajación.
  • Dotar de máxima variedad en la ejecución de los ejercicios. Intensidades, duraciones,...
  • Hacer ejecuciones haciendo hincapié en la relajación de los músculos en determinados estados.
  • Control constante de la relajación de los músculos del rostro, que permite disminuir la tensión general muscular.


Dentro de la metodología anunciamos la importancia del entrenamiento ideomotor y el entrenamiento autógeno, métodos que serán desarrollado en el siguiente capítulo.

3.3. Medios para incrementar la coordinación en baloncesto

Observando la estrecha interacción existente entre las cualidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad) y el perfeccionamiento técnico-táctico-psicológico, podemos extraer las referencias que nos ayudan a establecer estos medios.
 

La utilización del entrenamiento ideomotor permite realizar representaciones mentales en base a sensaciones musculares, en régimen de tensión-relajación (información cinestésica), y la información visual.

  • La realización práctica de este método exige observar las técnicas que deben estar siempre en el campo visual del entrenador y del entrenado.
  • La representación mental de los movimientos será de acuerdo con las características de la técnica de las acciones.
  • Es indispensable concentrar la atención en la ejecución de elementos concretos de las acciones. Los deportistas de bajo nivel centrarán su atención sobre parámetros más generales: trayectorias, posiciones principales, ritmo de los movimientos,...

El entrenamiento autógeno utiliza las fórmulas de autosugestión para perfeccionar la regulación muscular. Se utiliza más para preparar deportistas de alto nivel.

El trabajo físico debe tener en cuenta :

1) La velocidad de los movimientos: mediante la aplicación de ejercicios que progresan desde lo sencillo hasta lo más complejo. Los ejercicios de mediana intensidad son bastante eficaces para preparar a los jóvenes deportistas. El reparto podría ser :
 

  • 5-10% ejercicios de poca complejidad.
  • 40-50% ejercicios de complejidad media.
  • 20-30% ejercicios de gran complejidad.
  • 5-10% ejercicios de complejidad casi extrema.

2) La intensidad del trabajo: la progresión obliga a aplicar baja intensidad en las etapas iniciales del perfeccionamiento de una cualidad con acciones motoras concretas, un aumento de la intensidad según se observe la ampliación de las habilidades técnico-tácticas del jugador para pasar a utilizar una intensidad máxima o submáxima cuando se trate de mejorar los resultados competitivos directamente. Como siempre las posibilidades técnicas y el nivel de preparación física determina la progresión.

3) La duración de cada ejercicio: la duración del trabajo continuo de un ejercicio suele ser de 10-20" periodo de tiempo en el que se logra un control eficaz de la calidad del trabajo y la regulación muscular prefatiga.

La duración para cada uno de los ejercicios de preparación especial y de competición es imposible de planificar de antemano y suele oscilar entre décimas de segundo y varios segundos, si el ejercicio debe permitir asimilar un elemento complejo, y algo mayor cuando la capacidad a desarrollar sea la de un alto nivel de coordinación en condiciones de fatiga como ocurre en las competiciones.

4) La cantidad de repeticiones de un ejercicio (series y sesiones): con un trabajo breve en cada ejercicio (hasta 5"), la cantidad de repeticiones puede ser bastante elevada (desde 6 hasta 10-12). Con trabajos más largos la cantidad disminuirá proporcionalmente no superando las 2 o 3. Si se quiere trabajar la coordinación en fatiga, la cantidad de repeticiones varía hasta 12-15 para ejercicios breve, y hasta 4-5 para los prolongados.

5) La duración y el carácter de la pausa entre ejercicios: suelen ser bastante largas (de 1 a 2-3') para permitir recuperar la capacidad de trabajo con calidad. Para las condiciones de fatiga, la recuperación puede ser más corta (hasta de 10-15"). Los ejercicios en la fase de pausa pueden ser activos o pasivos. El activo es trabajo de poca intensidad, para estirar y relajar los músculos. Puede utilizarse el automasaje, acciones ideomotoras y autógenas.

3.4. Ejercicios para desarrollar la coordinación en baloncesto

Los dividiremos en dos grandes grupos: Ejercicios de Preparación General para desarrollar los distintos tipos-componentes de coordinación ya vistos, y Ejercicios de Preparación Especial directamente relacionados con nuestro deporte.

1) Ejercicios de Preparación General:
  

  • Mantenimiento del equilibrio sobre una pierna con distintas posiciones y movimientos de los brazos, del tronco y de la pierna libre.
  • Diversos movimientos sobre un apoyo limitado: barra de equilibrio, cuerda,...
  • Ejecutar ejercicios cambiando el carácter de los movimientos o deteniendo brucamente los mismos en una posición determinada.
  • Ejecución de diversas acciones motoras con los ojos cerrados: recorrer una distancia, hacer puntería con un balón o pelota pequeña, correr distancias con tiempos dados,...
  • Saltos horizontales: sobre suelo (con dos piernas, a pata coja o "1º de triple", alternando apoyos o "2º de triple" o combinando distintos tipos de saltos: 1º y 2º), saltos con combas (con dos piernas, pata coja, cambiando apoyos, adelante-atrás, a un lado-a otro, combinaciones...), saltos subiendo escalones (con dos piernas, 1º de triple, 2º de triple, combinaciones), saltos bajando escalones (ídem).
  • Saltos verticales: sobre obstaculines o vallas bajas, con dos piernas, con una o cambiando el apoyo, hacia delante o hacia los lados.
  • Ejercicios de acrobacia sobre el suelo: mantener el equilibrio por parejas, vertical invertida con distintas posiciones y movimientos de las piernas, volteretas hacia delante-hacia atrás normales o lanzadas, solos o por parejas, ruedas laterales y rondadas.
  • Circuitos de pruebas de habilidad, agilidad y coordinación no específica: salto sobre obstáculos + rueda lateral + reptar por debajo de obstáculos + cuadrupedia invertida (cangrejo) + carreras en "slalon" + volteretas adelante-atrás + comba + ...

2) Ejercicios de Preparación Específica:  

  • Ejercicios de coordinación óculo-manual de manejo de móviles de distintas dimensiones y pesos. En estático y en dinámico. De pie o variando las posiciones corporales. Con un móvil o con más de uno (igual-diferente, estático-dinámico, variando posiciones,... trabajo sobre bote, pase, lanzamiento y recepción.
  • Ejercicios de ajuste espacio-temporal : recepciones de pases adelantados sobre una referencia espacial fija, solos o por parejas, recepciones en el aire tras salto, combinaciones complejas de recepciones, botes, saltos y pases o lanzamientos a canasta,...

 
4. Trabajo de Velocidad

4.1. Antecedentes

En la actividad competitiva, el deportista reacciona anticipando las características espaciales y temporales de los objetos en movimiento (balón, contrincante, compañero,...), y que se encuentran en su campo de percepción (vista, oído,...) extrapolando las características espaciales y temporales de sus propias acciones con el ritmo de los movimientos previamente aprendidos, sin control de la visión, de otros receptores o de la atención.

Las reacciones oportunas de los deportistas pueden deberse a la ejecución de acciones según su nivel de anticipación, una importante cualidad que puede asegurar el resultado de la actividad en las complejas interacciones de velocidad.

4.2. Metodología

El perfeccionamiento de la velocidad de reacción se realiza en tres etapas bajo los parámetros del método sensomotor, el más básico :
 

  • 1ª) El deportista intenta reaccionar a la señal de un estímulo lo más rápido posible evaluando la progresión de un intento a otro (disminución objetiva del tiempo de reacción).
  • 2ª) El deportista intenta determinar su tiempo de reacción, si ha sido mejor o peor en base a sus sensaciones. Esta apreciación subjetiva puede ser contrastada por la apreciación objetiva del observador.
  • 3ª) El deportista intentará adecuarse o ceñirse a un determinado tiempo de reacción exigido por el observador independiente a su ejecución.

Sin embargo, la rapidez y eficacia de la reacción sencilla y compleja dependen en gran parte del volumen de información. Siendo los procesos perceptivos y motores bastante independientes, el método para perfeccionar las reacciones motoras deberá tener en cuenta una serie de exigencias : al principio un perfeccionamiento de la estructura motora de la técnica del movimiento y su tiempo de ejecución, luego una mejor coordinación entre ambos en situaciones dinámicas aisladas para, en un último paso, ajustar progresivamente ese patrón motor adquirido a situaciones análogas a las observadas en competición, haciendo hincapié en la evaluación adecuada de la información (requiere que el sujeto se familiarice con cuantas situaciones competitivas vayan a aparecer en la competición). Los pasos observados se definen en las siguientes soluciones :
 

  • a) Disminuir el tiempo del componente motor de la técnica.
  • b) Disminuir el tiempo de decisión de ejecución técnica.
  • c) Perfeccionar la capacidad de anticipar las acciones espaciales y temporales.

 
4.3. Objetivos a cumplir en baloncesto

Este enfoque exige la aplicación de un amplio círculo de medios y métodos para el perfeccionamiento de las formas elementales (tiempo de reacción, velocidad de ejecución de elementos aislados, frecuencia de movimientos,...) y las formas complejas (velocidad en una distancia, velocidad de salida, velocidad de la carrera para realizar saltos, rapidez de repulsión con el suelo, velocidad y ajuste de la respuesta en situaciones cambiantes,...).

El trabajo de velocidad acíclica y la eficacia de impulsión en la salida dependen en gran medida del nivel de potencia máxima. Ésta a su vez depende de sus componentes de fuerza (fuerza dinámica y fuerza velocidad), de velocidad (tiempo de reacción, tiempo de cada movimiento), de la coordinación (inter e intramuscular) y de la capacidad de realizarlos durante la ejecución motora (ámbito psicológico). En nuestro deporte hay que incluir el componente de resistencia (potencia anaeróbica submáxima, potencia mixta aeróbica-anaeróbica y potencia aeróbica submáxima, media y baja).

Parece obvio advertir la necesidad de ajustar la elección de objetivos a las posibilidades físicas del segmento de edad en el cual nos movemos.

4.4. Método para desarrollar las capacidades de la velocidad

El trabajo puede dividirse en dos etapas interrelacionadas :

1ª) Etapa del perfeccionamiento diferenciado de cada componente de velocidad: tiempo de reacción, tiempo de cada movimiento, frecuencia de los movimientos,...

2ª) Etapa del perfeccionamiento integral donde se aúnan las capacidades específicas de los actos motores de la modalidad deportiva.

Ejercicios de Preparación General: para desarrollar las formas elementales de velocidad. Son ejercicios gimnásticos y juegos deportivos que plantean grandes exigencias de velocidad.

Ejercicios de Preparación Especial: para desarrollar cada componente de velocidad y para perfeccionar el ajuste de las acciones motoras completas. Son distintos actos y técnicas características de una modalidad, o de modalidades deportivas fácilmente transferibles a la nuestra, que exigen gran velocidad : saltos, lanzamientos, aceleraciones, recorridos de tramos de la distancia, jugadas o juegos específicos,...

Los ejercicios de competición son el mejor medio para perfeccionar el conjunto de capacidades de velocidad por la motivación que llevan asociados.

La eficacia del trabajo de velocidad depende de la intensidad de ejecución de los ejercicios: la capacidad de ejecutar los ejercicios de velocidad a niveles máximo y submáximo es su fundamento de mejora. Asimismo, es de gran importancia la variedad de las acciones motoras cuando se ejecutan ejercicios de competición y de preparación especial. Para perfeccionar la rapidez de un movimiento aislado se usa desde una intensidad moderada (30-40% del máximo) hasta la máxima siempre relajando los músculos al finalizar cada movimiento o ejercicio. Para la velocidad de reacción la intensidad es del 100%, utilizando como señal distintos estímulos (variando la intensidad de emisión, su orden o su ritmo)

En este tipo de trabajo los deportistas han de ser capaces de concentrar su atención predominante y sus esfuerzos no en la técnica sino en la velocidad de ejecución de los ejercicios.

La duración de cada ejercicio depende del carácter del componente de velocidad a desarrollar, la necesidad de lograr un alto nivel de velocidad, y la necesidad de procurar una pausa posterior suficiente para no sobrecargar los sistemas nerviosos y/o metabólicos. Desde ejercicios breves de menos de 1 segundo repetidas de 5 a 10 segundos para los componentes de velocidad acíclica, hasta ejercicios de 5-6 segundos hasta 1 minuto para el incremento de la velocidad de desplazamiento cíclico.
 

En una serie puede haber hasta 10-15 ejercicios breves de carácter local. Se reducen a 3-4 ó 2-3 cuando los ejercicios son largos y de carácter parcial y/o global.
 

La duración de las pausas y su carácter es otra variable a controlar. Serán suficientemente amplias como para recuperar la excitabilidad del sistema nervioso y la acumulación contraproducente de sustancias de deshecho.

Las pausas entre los ejercicios breves (menos de 1 segundo) de carácter local (implicada menos del 30% de la masa muscular del sujeto) pueden ser tan solo de varios segundos. Para los ejercicios de velocidad prolongados (más de 10 segundos) donde se movilicen grandes masas musculares (más del 60% del total) se puede disponer desde 2-3 minutos hasta más de 8-10 segundos.
 

Los ejercicios a desarrollar en las pausas tienden a tonificar y recuperar el músculo, a relajarse y recuperarse psíquicamente como medio de asegurar la óptima disposición nerviosa para la siguiente repetición.
 

4.5. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad

* Carreras de Atletismo:
 

  • 2 x 20 m + 2 x 30 m + 2 x 50 m + 2 x 30 m + 2 x 20 m (90-100 % intensidad)
  • Descanso hasta que la F.C. sea de 110-105 pp/mt.
  • 4 x 20 m + 3 x 50 m + 4 x 20 m Intensidad y Recuperación idem.
  • 2 x (20 m + 30 m + 50 m + 30 m + 20 m) Int.-Rc. idem. Rc': 10-12'.

* Trabajo en Pista :
 

  • Desde de pie lanzar el balón al aire, sentarse, levantarse y recogerlo de nuevo de pie. Puede realizarse individualmente o por parejas.
  • Ejercicios de técnica de carrera : skipping, contraskipping, impulsiones de tobillos, 1º y 2º de triple (saltos a pata coja, saltos cambiando el apoyo alternativamente y combinaciones de ambos tipos).
  • Sobre picas, cuerdas o ropa tendida en el suelo, el jugador tratará de pasar por encima realizando los apoyos entre esos elementos sin dejar de cubrir un solo hueco.
  • Pases adelantados en carrera por parejas a lo ancho del campo (4 anchos )
  • Salidas por parejas en distintas posiciones, específicas o no, a coger un balón lanzado adelante.
  • Salidas en diferentes posiciones por parejas o cuartetos a tocar : línea de tiros libres, línea del medio campo, línea de tiros libres del otro campo (15-17 salidas)
  • Ídem realizando ejercicios en el sitio previos a la señal de salida.
  • Dos balones por trío. Dos pasadores un receptor. El receptor corre sobre una línea a recibir los pases adelantados que sus compañeros realizarán sobre unas referencias fijas separadas 5 metros y situadas sobre una línea paralela a la trayectoria que describe el receptor. Series de 20". El receptor de los pases debe devolver el balón rápidamente al pasador antes de cambiar de dirección, recorrer los 5 metros que le separa de la otra posta y recibir el pase del otro pasador.
  • Sobre dos referencias separadas 10-12 metros, el jugador realizará desplazamientos bordeándolas. Cada vez realizará un tipo de desplazamiento diferente al anterior. Series de 4 desplazamientos.
  • Carrera sobre el terreno subiendo la cadera con la máxima frecuencia de pasos, durante 10, 15 y 20".
  • Ídem venciendo la resistencia de un compañero que le sujeta por detrás por los brazos o la cadera.
  • Aceleración hacia el centro del círculo hacia un palo de gimnasia vertical al oír la señal del entrenador (que sostiene el palo en dicha posición hasta que da la señal). El jugador intentará cogerlo antes de que caiga al suelo. Se puede realizar a modo de juego: todo el equipo alrededor del círculo de tal forma que el número dicho por el entrenador es quien procurará coger la pica antes de que caiga.
  • Por parejas, uno ejecuta rápidamente distintos tipos de desplazamientos y acciones comunicados por el entrenador y el compañero actuará como espejo desplazándose y realizando los ejercicios tan rápidamente como pueda.
  • Aceleración del jugador para interceptar un balón que se pasan a ritmo constante dos compañeros en una posición estática. Distancia a la línea de pase 3m
  • Por parejas o tríos, actúan simultáneamente desplazándose entre dos referencias según las indicaciones del entrenador: hacia delante, hacia atrás, posición defensiva, ... puede haber más de dos referencias.
  • Trabajo de brazos a máxima velocidad para bloquear el pase de un balón que en atacante retiene durante 5-10".
  • Trabajo por parejas sobre acciones específicas del juego. Intercepciones de tiro, bloqueo de rebotes, cerrar penetraciones,...
  • Cuantos ejercicios o juegos se puedan realizar incluyendo progresivamente a un mayor número de jugadores.
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